【雑談.003】３の倍数日は筋トレの日
しばらく前から続けてる筋トレの話。
あまり詳しくないのでネットでの聞きかじりばっかりになるけど
とりあえず「72時間周期」でやるが良いらしいので「３の倍数日」ごとにやってます。
なんでも、筋肉はトレーニング時よりもその後の休息時に成長するらしくて、
あんまりトレーニングを高密度に繰り返せばいいってもんじゃないらしくて、
トレーニングと休息を72時間周期でやっていくのがバランス良いらしくて。
らしくてらしくて、って。だって知らないんだもん。専門家じゃないし。
この辺は個人の考え方や体質みたいなのもあると思うし、
誰の言ってることが正しい、間違ってる、みたいなのはよくわからないけど
要は自分の体(筋肉)がそれで成長していけば良いわけで、
とりあえず深くは考えずに「そんなもん」ぐらいに思っておくのが健全かなと。
で、自分の筋トレは「自宅の狭い部屋で出来る範囲」でだけやってて
ジムとかに通って本格的に効率良くやってるわけじゃないんだけど
それでもちょっとずつ変わってきてると思うので、
ここでその内容をば、ちょっくら話してみようかと思ったのです。
まぁ１回１時間ちょっとぐらいで終わるぐらいの内容なので
本気で取り組んでる人達にはとても及ばないけど
参考にさせてもらってるよそさまのブログでの説明を交えながら
自分の普段やってる種目をざっと紹介します。
１．ハンマーカール
何から始めるのが正解かよくわからないので、とりあえずこれから。
いわゆる力こぶの部分を大きくするトレーニング。
片手20kgまでの重量可変ダンベルを両手分買ってあるんだけど、
(3kgぐらい～20kgまでで好きに重しを付け替えて調整出来るやつ)
自分はちょっと面倒くさがりなところもあるので、
重さは一回決めたらしばらく固定で、今は片手どちらも9.5kgでやってます。
9.5kgってどんなもん？って思うかもなので例を出すと
缶ビール(ジュース)の350ml*24本１ケースが約8.4kgなので、
それよりちょっと重いぐらい。
ここではとにかくしっかりと上腕の筋肉にかかる負荷を意識。
２．カーフレイズ
ふくらはぎのトレーニング。
このトレーニングは平地でやると負荷がかかりにくく、一回一回解けてしまうので
自分は部屋にあるフラットベンチをひっくり返して
そのベンチのクッションを支える鉄骨部分に足を乗せてやってます。
最初は本か何かを積んでやればいいかと思ったんだけど、
本だと変な角度で負荷がかかるとページがめくれて滑ってケガしそうだし
ヒモで縛ったりしても本ごとひっくり返ったらこれまたケガしそう。
そこで何かのタイミングでフラットベンチをひっくり返してみたら
「おや、これは使えるのでは？」ってピンと来たので、以降はずっとそれで。
体重をかけても滑らないしひっくり返らないしで安定してる。
爪先立ち→カカトを下げる時に地につけずにアキレス腱を伸ばすみたいにすると
爪先立ちになってない時もふくらはぎに負荷がかかりっぱなしになる。それが狙い。
玄関のヘリとかも良いと思う。硬くて滑らなくて、高すぎない段差のあるところで。
自分はこの為にわざわざ部屋を出るのと家族に見られるのが嫌なので
自分の部屋だけで完結出来るように、逆フラットベンチでやってます。
３．ロシアンツイスト＋クランチ
自分はこれをちょっと変形させて、
フラットベンチに座って余ってる重しを6kg持って左右に振りながら
いわゆる脇腹の腹斜筋に負荷を与える感じで。ちょっと回数も多めに。
ロシアンツイストだけだとちょっと物足りないので、クランチもセットで。
ひっくり返ったイモムシみたいに背中をギューっと丸めるんだけど
まぁこれは基本に忠実にしっかり効かせながら。
今は皮下脂肪がまだだいぶ多くて邪魔してるけど
腹筋を触ってみると縦の割れ目は出来てきてるので
実際に割れて見える時がちょっと楽しみ。
４．ワンハンドローイング
背中のトレーニングはどれもしっくり来なくてよくわからないので
とりあえずベタなところの種目をやってみてます。
なんか、筋肉痛にはなってくれるからじわっと効いてるとは思うんだけど
トレーニング中にそういう感じがあんまりしないというか。
もう少しちゃんと研究しなきゃいけないかも。
５．リストカール＋パワーボール
前腕を鍛えるやつ。
ここで片手9.5kgのダンベルを２つくっつけて、19kgのバーベルに。
それを両手で持って手前に巻いたり奥に巻いたり、
まぁどこに書かれてないやり方でリストカールをかなり変形させてるけど
一般的なやり方を真似しようとすると手首がぶっ壊れそうになるんだよね。
なのでちょっと腕とか肩の力も借りながらバーベルをくるくるさせてる。
パワーボールっていうのは、前腕に負荷を与えるアイテムで
掌で握り込んでブンブン回すとジャイロ効果で回転数がどんどん上がって暴れるので、
そいつを抑え込む時に前腕に負荷がかかるんだよね。
リストカールだけだと物足りない感じだったので、間髪入れずにセットでやってる。
というか、「買ったは良いもののどこで使おう」ってずっと思ってたので
ちょうど差し込めるところがあって良かった。
おかげで、今回ここで書いてるトレーニング部位の中で
一番まともに「一回り大きくなったな」って言えるのが前腕だったりする。
だからまぁ、変形させてちょっと変わった感じでやってるとはいえ
筋肉がちゃんと成長してるならそれでいいじゃん、って感じで。
６．バーベルスクワット
さっきのトレーニングで繋げたバーベルを、今度は背中で担いで。
普通のスクワットに物足りなくなってきたので。
最初やり始めた頃は、バーベルを背負うことで重さがいきなり10数kg加わって
トレーニング強度が一気にぐっと上がったので
スクワット終わりに階段の上り下りをすると膝が笑うぐらいだったけど、
最近は慣れてきて特にそういう感じも無くなった。
もう少し負荷を上げる頃合いなのかもしれないけど、
今はとりあえず現状維持で良いかな…
７．腕立て伏せ
最後の締めに腕立て伏せ。
ぶっちゃけ、やってもやらなくてもどっちでもいい感じもするんだけど、
これきっちりやりきると「あ～今日もやったぞ～」って気になるんだよね。
これでもここまでで全身かなり消耗してるので、
普通に12回１セットやるだけでも十分キツかったりします。
大昔に買ったプッシュアップバーがあるので、そいつで負荷を高めながら。
足を置く位置もちょっと高くして更に負荷マシマシでラストスパート。
こんな感じのことを３の倍数日にいつもやってます。
毎回同じ種目を同じセット数と重量で確実に。
と言っても、まだちゃんと続けて半年ちょっとぐらいなんだけど。
実はハタチ過ぎぐらいの頃にプロレスにハマった時期があって
その時にもトレーニングを始めてみてたんだけど、
プロレスを観なくなるとトレーニングも一緒にやめちゃったんだよね。
それからも実はずっとトレーニングをやめちゃったのが心残りで、
「今オッサンになってからまた始めてもちゃんと体作れるのかな」
っていうのを実験してみたくてまた始めたんだよね。
なんか、「歳取ったら何も出来ない」みたいに思っちゃうのが嫌で。
もう失われてしまった肉体の若さじゃなくて、精神の強さで何とか出来んかな～と。
あと、「３の倍数日ごとに絶対にサボらずにやる」という決まりごとを
自分に課して曲げずに続けていきたいな、っていうのもある。
３の倍数日ごとに１時間ちょっとやるぐらいだから大したことはないんだけど
それでも「あ～なんかサボりてぇな」ってなっちゃうんだよね。時々。
そういう自分への甘えを許さない為に続けてる。
楽な方へ逃げてやめちゃうのって、本当に簡単でいつでも出来るから。
常にそんな誘惑に塗れながら続けられたら強くなれるかな、みたいなね。
このトレーニングを続ければ続けるほど、痩せた時に体に現れる楽しみが大きくなるので
今後も出来るだけ続けていきたい。
ケガしたり病気したりしないように過ごさなきゃな。
